Me duele la espalda

Es común en las personas sufrir de dolores de espalda, sin embargo, son poquísimas las personas que se preocupan por atender o darle solución a este problema. La falta de atención a estos dolores de espalda solo hace que el problema se agrave.

No existe una causa exacta para la aparición de estos males, sin embargo si pueden ser muchas.

Aquí algunas de estas causas:

1. Sedentarismo.
Usted debe hacer ejercicio. No se le hace ningún favor a la espalda al no utilizar los músculos. Inclusive si ya hay dolor lumbar, mantenerse sedentario puede prolongar o empeorar el dolor, según explicó a Yahoo Kaixan Liu, médico especialista en columna y fundador del Centro Atlantic Spine, en Nueva Jersey.

2. Mucho Ejercicio.
¡Tampoco es conveniente irse al otro extremo! Las lesiones por realizar demasiadas repeticiones son muy usuales, nos contó Liu.

3. Mucho Tiempo Sentado.
Estar todo el día en una silla, como sucede al trabajar en una oficina, coloca más presión en los discos y las vértebras de la columna dorsal que al estar de pie o caminar, comentó el experto.

4. Fumar.
La nicotina disminuye el flujo sanguíneo saludable del cuerpo (incluyendo de las vértebras y discos), lo cual puede generar efectos negativos.
Además, dificulta el uso del calcio para mantener los huesos sanos. ¡Otro motivo para dejar de fumar!

5. Tener sobrepeso.
El área lumbar y la sacra soportan la mayor cantidad de peso corporal, por lo que el peso extra exige más esfuerzo.

6. El bolso o maletín.
Aunque lo lleves colgando del hombro, como dijimos, es la zona lumbar la que da soporte al tren superior del cuerpo.

7. La postura.
Mantenga siempre su espalda erguida, no encorvada, y si está sentado procure que su columna vertebral se encuentre siempre en un ángulo de 90°.
La espalda ofrece un mejor soporte al no encorvarse, ya sea al estar de pie o sentado.

Tratamientos:

Además de realizar cambios en tu estilo de vida como dejar de fumar y bajar de peso, aquí hay algunas medidas que puedes tomar para aliviar y prevenir el dolor.

-Ejercicios del núcleo del cuerpo. Desarrollar músculos fuertes en las caderas, espalda, abdomen y pelvis, da soporte a la columna y ayuda a mantenerla derecha y a evitar lesiones, explicó Liu.

-Practicar pilates y realizar ejercicios como estocadas, sentadillas y lagartijas, es útil para fortalecer esa zona.

-Masoterapia. Los masajes pueden ser de gran ayuda, sobre todo si se combinan con ejercicio y elongación, según el sitio mencionado.

-Aplicar calor. Una almohadilla eléctrica o un baño de inmersión tibio también pueden ayudar.

-Elongar. Realiza ejercicios de flexión, que básicamente consisten en estirarse hacia delante para elongar los músculos de la espalda y las caderas. Un entrenador o médico podrá darte indicaciones precisas para tus necesidades.

A todo esto:

La mejor forma y la mas efectiva para aliviar esos dolores y en algunos casos olvidarse de esos dolores por largo tiempo, es la QUIROPRAXIA.

Y tú, ¿sufres de dolor lumbar? ¿Cómo lo tratas?

Visítanos.
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Lima, Perú.
Quiropráctico en Lima

Esguince o esguince articular

 Esguince

Un esguince es una lesión de los ligamentos que se encuentran alrededor de una articulación. Los ligamentos son fibras fuertes y flexibles que sostienen los huesos. Cuando estos se estiran demasiado o presentan ruptura, la articulación duele y se inflama.

Causas:

Los esguinces son causados cuando una articulación es forzada a moverse en una posición antinatural. Por ejemplo, la "torcedura" de un tobillo ocasiona esguince en los ligamentos que se encuentran alrededor de éste.

Síntomas:

-          Los síntomas de un esguince incluyen:

-          Dolor articular o dolor muscular

-          Hinchazón

-          Rigidez articular

-          Cambio de color de la piel, especialmente hematomas

Primeros auxilios:

Los pasos para la aplicación de primeros auxilios incluyen:

-          Aplique hielo inmediatamente para reducir la inflamación. Envuelva el hielo en un pedazo de tela y no lo aplique directamente sobre la piel.

-          Envuelva firmemente un vendaje alrededor de la zona afectada, pero no apretado, para limitar el movimiento. Use una férula (tablilla) si es necesario.

-          Mantenga elevada la articulación inflamada por encima del nivel del corazón, incluso mientras duerme.

-          Descanse la articulación afectada por varios días.

-          Evite poner peso sobre la articulación ya que puede empeorar la lesión. Un cabestrillo para el brazo, o muletas o un aparato ortopédico para la pierna pueden proteger la lesión.

El ácido acetilsalicílico (aspirina), el ibuprofeno y otros medicamentos para el dolor pueden ayudar; sin embargo, NO le dé aspirina a los niños.

Quite la presión de la zona afectada hasta que el dolor desaparezca. La mayoría de las veces, un esguince leve sanará en 7 a 10 días. Pueden pasar varias semanas para que el dolor desaparezca después de un esguince grave. Su proveedor de atención médica puede recomendar el uso de muletas. La fisioterapia puede ayudar a recuperar el movimiento y la fuerza de la zona lesionada.

Cuándo contactar a un profesional médico

Vaya al hospital de inmediato o llame al número local de emergencia (105 o 116  en Perú)

Si piensa que tiene una fractura.

La articulación parece estar fuera de su posición.

Tiene una lesión grave o un dolor fuerte.

Escucha un sonido explosivo y tiene inmediata dificultad para usar la articulación.

Llame a su proveedor de atención médica

 Si la inflamación no empieza a desaparecer al cabo de dos días.

Presenta síntomas de infección, como piel roja, caliente y con dolor o fiebre por encima de (38º C.

El dolor no desaparece después de varias semanas.

Prevención

Las siguientes medidas pueden disminuir su riesgo de un esguince:

Utilizar calzado protector durante actividades que ejerzan tensión sobre el tobillo y otras articulaciones.

Asegurarse de que los zapatos se ajusten a los pies de manera apropiada.

Evitar zapatos con tacones altos.

Siempre realizar un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deportes.

Evitar deportes y actividades para las cuales no se haya entrenado.

Nombre alternativo

 Esguince articular

La información aquí contenida no debe utilizarse durante ninguna emergencia médica, ni para el diagnóstico o tratamiento de alguna condición médica. Debe consultarse a un médico con licencia para el diagnóstico y tratamiento de todas y cada una de las condiciones médicas. En caso de una emergencia médica, llame al 116. 

Consumir Azúcar Puede Matarte.

1. Deterioro de las cavidades dentales. Las responsables del deterioro de los dientes son las bacterias que se alimentan de los azúcares simples, los llamados monosacáridos, y producen el ácido que a su vez destruye el esmalte dental, ha explicado Carole Palmer, profesora de la Escuela de Medicina Dental de la Universidad Tufts (EE.UU.) al periódico 'The New York Times'.

2. Hambre descontrolada. Los científicos estadounidenses han demostrado tras realizar varios estudios que la fructosa (un tipo de azúcar) influye en la leptina, una hormona que controla la sensación de hambre. El consumo crónico de fructosa provoca resistencia a la leptina, lo que contribuye a que una persona pierda el control sobre el hambre, indica 'Business Insider'.

3. Aumento de peso. Varios estudios manifiestan que las comidas ricas en azúcares también es rica en calorías, pero tiene poca capacidad para saciar el hambre. Contrariamente, los productos que contienen pocos azúcares contribuyen a que el organismo experimente cambios. Según ellos, a las personas que desean perder peso se les aconseja empezar por reducir el consumo de alimentos altos en azúcar, aunque los científicos también coinciden en que la obesidad es una enfermedad multifacética y que no solo el consumo excesivo de azúcares contribuye a su desarrollo.

4. Los azúcares causan que el organismo exija más insulina, una hormona que se encarga de transformar los alimentos en energía. Una vez aumentado el nivel de insulina, provoca la resistencia del organismo hacia esta, de manera que en la sangre empieza a formarse glucosa, el factor principal que desencadena la obesidad, informa el portal Diabetes.co.uk.

5. Diabetes. El principal factor causante de la diabetes es el consumo de refrescos, bebidas energéticas, gaseosas y limonadas. Las personas que consumen diariamente una o dos latas de estas bebidas corren un riesgo mucho más alto de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2.

6. Obesidad. Aparte de la diabetes, el consumo de refrescos, al ser ricos en azúcar, también provoca el aumento de peso.

7. Esteatosis hepática o hígado graso. La razón por la cual el hígado se ve sobrecargado es que es el único órgano responsable de metabolizar la fructosa; por eso, cuanta más fructosa se acumule más trabajo habrá para el hígado. El exceso de fructosa lleva el hígado a desarrollar esteatosis hepática incluso en personas que nunca han abusado de las bebidas alcohólicas.

8. Cáncer de páncreas. El cáncer de páncreas, uno de los cánceres más mortíferos, puede ser consecuencia del sobreconsumo de azúcar.

9. Insuficiencia renal crónica. La enfermedad renal crónica es una pérdida progresiva e irreversible de las funciones renales. Aunque la incidencia del azúcar en el surgimiento de esta enfermedad sea una hipótesis, el estudio realizado por David A. Shoham, de la Universidad Loyola Chicago (EE.UU.), ha revelado que el consumo de refrescos ricos en azúcar podría causar albuminuria. La albuminuria es un proceso patológico manifestado por la presencia de albúmina (una proteína) en la orina, lo que evidencia fallos en el funcionamiento de los riñones.

10. Hipertensión arterial. El consumo diario de 74 gramos de azúcar (fructosa) podría estar relacionado con el riesgo de sufrir hipertensión arterial, según el estudio realizado por Diana I. Jalal, de la Universidad de Colorado (EE.UU.).

11. Puede causar enfermedades cardiovasculares. El estudio realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (EE.UU.), que investigaron la reacción de 11.733 personas a la recepción de calorías provenientes del azúcar, ha revelado la relación existente entre el consumo de azúcar y el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares.

12. Adicción. Estudios realizados en ratas han demostrado que el consumo de muchos azúcares provoca adicción en los animales, aunque aún no se ha comprobado si esta adicción también se desarrolla en los seres humanos.

13. La obesidad y la diabetes provocadas por el sobreconsumo de azúcar son los causantes principales del desarrollo de la disfunción cognitiva y la enfermedad de Alzheimer. Un estudio en humanos ha revelado que el alto nivel fructosa puede estar relacionado con el empeoramiento de la memoria y la reducción de la actividad del hipocampo.

14. Malnutrición. Las personas que extraen el 18% de sus calorías del consumo de azúcar sufren deficiencias de elementos imprescindibles para la salud como el ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A y C.

15. Gota. Un estudio realizado en 2008 por el doctor estadounidense Hyon K Choi reveló que el consumo de refrescos y fructosa pueden causar gota, una enfermedad producida por la acumulación de ácido úrico en distintas partes del cuerpo, especialmente en las articulaciones, tejidos blandos y riñones.

Artículo tomado de:

https://actualidad.rt.com/ciencias/161702-consecuencias-azucar-salud-estudios-personas

9 Consejos para mejorar tu memoria

9 CONSEJOS PARA MEJORAR TU MEMORIA

Juan Pablo Duque (récord sudamericano de memoria modalidad número PI) y David Cantor (récord nacional de memoria orear modalidad cartas de naipe), considerados como unas de las mentes más entrenadas de Latinoamérica, nos dicen que sí es posible entrenar la memoria y mejorar la atención y la concentración.

De ellos son estos diez consejos para impactar en las neuronas y mejorar la capacidad natural de memorizar.

1.       Ejercítese antes de dormir

Recorrer los pasos es uno de los ejercicios más prácticos que requieren mayor concentración y ejercitación, de un alto porcentaje de nuestro cerebro. La idea consiste en tratar de recordar todo lo que se realizó durante el día, antes de acostarse a dormir, desde la cosa más insignificante, ¿qué comió al almuerzo?, hasta información más compleja como recordar cuántas personas se encontró en el día (nombres, caras), esto hasta convertirlo en un hábito de ejercicio diario.

¿Cómo memorizar un nombre de una persona? “¡Ah!, sí, conozco su cara, pero no acierto con el nombre”. ¿Le suena familiar?, pues bien, con esta recomendación lo que se busca es que deje de pasar por la pena de usar denominaciones como ‘señor’, ‘amigo’, ‘vecino’, ‘sumercé’, y no llamarlas por el nombre verdadero. Lo primero que debe hacer es escuchar con atención cuando le presenten una persona, puesto que en ocasiones se cree que con solo dar la mano y responder “encantado de conocerlo”, ya se memorizó el nombre con toda exactitud.

Como sugerencia, si no entendió bien el nombre, ¡asegúrese de haber oído bien cómo se llama la persona que le presentan! Cuando tenga el nombre claro, haga una asociación con alguien que ya conoce o con un personaje famoso, por ejemplo: ‘Juan Pablo’ es un nombre muy común y por lo mismo se olvida más rápido, entonces lo puede asociar con el papa ‘Juan Pablo II’ o con ‘Juan Pablo Montoya’.

2.       Use su mano no dominante

Utilice la mano que no es dominante para realizar diferentes actividades diarias: si es zurdo use la derecha y si es diestro use la izquierda. Empiece en algo tan básico como tomar sopa o cambiar el reloj de mano, después aumente la complejidad en accionescomo cepillarse los dientes o enjabonarse, hasta llegar a utilizar el ratón del computador y poder escribir con la mano no dominante.

3.       Gimnasia cerebral

En cuanto a la gimnasia cerebral, primero hay que definir el término acotación: “Son ejercicios que, coordinados y combinados, ayudan a ejercitar nuestros hemisferios cerebrales”, de tal forma que si realiza movimientos con su cuerpo, va creando una conexión interhemisférica en donde según el grado de complejidad, es mayor la ejercitación cerebral.

4.       Cambie rutas

De ahora en adelante vaya al trabajo, lugar de estudio o sitios que normalmente frecuenta utilizando una ruta diferente a la habitual, así tenga que utilizar un medio de transporte diferente para movilizarse. Esto hará que su cerebro se impacte y tenga que crear nuevas conexiones neuronales, con las nuevas rutas que empiece a crear para ir a los diferentes sitios de destino.

5.       Curiosée en el transporte público

La próxima vez que se suba al transporte público trate de observar a las personas, después enumérelas y clasifiquelas en grupos diferentes. Empiece con algo sencillo como: ¿cuántas personas están sentadas y cuantas de pie? Esto hará que se entrene en la capacidad de atención y concentración, a la vez que hará gimnasia cerebral mediante cálculos matemáticos sencillos de suma; verá que cada vez se le facilitarán más las operaciones matemáticas, y lo hará a mayor velocidad. Otros tipos de agrupación posible son:

¿Cuántos hombres y mujeres hay?

¿Cuántos están durmiendo?

¿Cuántos van elegantes e informales?

¿Cuántos van hablando o utilizando su teléfono celular?

¿Cuántos van escuchando música?

6.       Cambia las rutinas

Haga cosas diferentes. Oblíguese a salir, conocer y charlar con personas de diferentes edades, trabajos e ideologías. Experimente lo inesperado, use las escaleras en lugar del ascensor, salga al campo si vive en la ciudad o salga a la ciudad si vive en el campo. Trate de utilizar sus sentidos cuando cambie sus rutinas, esto hará que mejoren sus memorizaciones futuras.

7.       Identifique las monedas

Ponga en su bolsillo varias monedas de diferentes denominaciones y al introducir la mano tome una e identifique de qué denominación es; al sacarla del bolsillo revise si era correcta o no la respuesta y continúe así con todas las monedas.

8.       Ojos cerrados

Con los ojos cerrados realice actividades cotidianas como vestirse o bañarse, verá cómo notará más texturas y experimentará sensaciones que nunca antes había percibido.

9.       Cambie las cosas de lugar

Si sabe dónde está todo quiere decir que el cerebro construyó un mapa mental de la ubicación de las cosas de la casa, por lo cual cambie las cosas de lugar para que el cerebro tenga que crear este nuevo mapa mental y así desarrolle nuevas conexiones neuronales. Por ejemplo, cambie el lugar de la caneca de la basura, verá la cantidad de veces que tirará el papel al viejo lugar, o cambie de lugar la mesa de noche y los productos de aseo que usa diariamente.

Artículo tomado de: http://www.grandesmedios.com/diez-consejos-para-mejorar-la-memoria/

¡Alerta! Mira lo que puede hacer el paracetamol al desarrollo neurológico a tu bebé

La exposición prenatal al paracetamol puede aumentar los síntomas del espectro autista y la hiperactividad en los niños, según un estudio que publica hoy la revista “International Journal of Epidemiology”.

El estudio, liderado por el Instituto de Salud Global (ISGlobal) de Barcelona (noreste de España), ha encontrado que el paracetamol (acetaminofén), que se emplea mucho durante el embarazo, tiene una fuerte asociación con síntomas del espectro autista en niños varones y con síntomas relacionados con inatención e hiperactividad en ambos sexos.

Según el investigador del ISGlobal y coautor del estudio, Jordi Júlvez, este es el primer estudio de este tipo que describe una asociación independiente entre el uso de este fármaco durante el embarazo y síntomas del espectro del autismo en niños.
También es el primer estudio que indica diferentes efectos del paracetamol sobre el neurodesarrollo según el sexo.

El estudio ha comparado a niños y niñas expuestos de forma persistente al paracetamol con los no expuestos, y ha hallado un aumento del 30% en el riesgo para algunas funciones de la atención, así como un aumento de los síntomas del espectro autista en los varones únicamente.
Los investigadores reclutaron a 2.644 parejas madre-hijo en España. El 88% fueron evaluados cuando el niño tenía un año de edad, y el 79,9% cuando tenían cinco años de edad. A las madres se les preguntó si tomaron paracetamol durante el embarazo y la frecuencia de uso se clasificó como “nunca, esporádica o persistente”.

El 43 % de los niños evaluados al año de edad y el 41 % de los niños evaluados a los cinco años fueron expuestos a paracetamol en algún momento durante las primeras 32 semanas de embarazo.
Cuando se evaluaron a los cinco años, los niños expuestos tenían aproximadamente un 40 % más riesgo de síntomas de hiperactividad o impulsividad que los no expuestos.

Los niños y niñas expuestos de forma persistente mostraron un peor rendimiento en el K-CPT, un examen que mide la falta de atención, impulsividad y velocidad de procesamiento visual.
Los varones expuestos de manera persistente al paracetamol presentaron un incremento de dos síntomas del espectro autista, comparado con varones no expuestos.

“El paracetamol podría ser perjudicial para el desarrollo neurológico por varias razones. En primer lugar, éste alivia el dolor al actuar sobre los receptores de cannabinoides en el cerebro. Dado que estos receptores normalmente ayudan a determinar cómo las neuronas maduran y se conectan entre ellas, el paracetamol podría alterar estos procesos”, detalló el doctor Júlvez.

La explicación de por qué se ha encontrado una relación con un aumento de síntomas del espectro autista sólo en varones podría ser porque “el cerebro masculino parece ser más vulnerable a influencias dañinas durante las primeras etapas de la vida”, señaló la primera autora del estudio, la doctora Claudia Avella-García, investigadora también del ISGlobal.

Artículo tomado de:
http://epmundo.com/alerta-mira-lo-que-puede-hacer-el-paracetamol-al-desarrollo-neurologico-a-tu-bebe/

Alivia la Tortícolis o Dolor de Cuello con estas efectivas recomendaciones

TORTÍCOLIS

La tortícolis es una condición dolorosa que se produce cuando algunos de los músculos del cuello se contraen y dificultan el movimiento de la cabeza.
Casi siempre aparece cuando el músculo esternocleidomastoideo se resiente a causa de una mala postura al dormir o permanecer sentados.
El afectado puede quedar incapacitado mientras dura la contracción muscular, ya que presenta un fuerte dolor cervical, movimientos limitados y, algunas veces, dolor de cabeza y un ligero temblor.
Si bien esto se considera benigno, los síntomas son muy molestos y pueden impedir la realización normal de las tareas cotidianas.
Por fortuna, existen varias medidas que se pueden tomar al instante para acelerar su recuperación y sentir alivio.
A continuación te revelamos las 9 principales para que no dudes en aplicarlas ante esta situación. ¡Descúbrelas!

1. Aplica almohadillas de calor en el cuello
La aplicación de almohadillas o compresas de calor es muy útil para disminuir el dolor cervical y estimular la relajación muscular.
Estas activan la circulación y contribuyen a oxigenar los músculos para calmar la tensión.
¿Qué debes hacer?
Si no tienes almohadillas de calor puedes rellenar un calcetín con lentejas y, tras amarrarlo, ponerlo un par de minutos en el microondas.
Tras asegurarte de que está a una temperatura soportable, ponlo sobre la zona rígida y déjalo actuar unos 15 minutos.
Por otro lado, también puedes sumergir una toalla en agua caliente y repetir el mismo proceso.

2. Masaje con aceite de lavanda
Las propiedades antiinflamatorias del aceite de lavanda pueden aprovecharse para calmar la tensión y disminuir la hinchazón muscular.
 Su aroma es relajante y controla el estrés asociado con esta condición.
¿Qué debes hacer?
Ponte unas cuantas gotas de aceite de lavanda en las palmas de las manos y aplícalo con un suave masaje.
Evita ejercer demasiada presión porque esto puede agravar la lesión.
Repite su aplicación si lo consideras necesario.

3. Masaje con aceite de árnica
Tanto el aceite como los ungüentos de árnica son útiles para la disminución de la inflamación de los músculos contraídos.
Su acción analgésica alivia el dolor y disminuye la sensación de rigidez que impide el movimiento.
¿Qué debes hacer?
Adquiere el aceite de árnica en tiendas herbolarias y aplícalo con un masaje suave, sin presión.
Repite su uso dos o tres veces al día.

4. Infusión de orégano
El orégano tiene propiedades antiinflamatorias y relajantes que también contribuyen a aliviar la tortícolis.
Su infusión ayuda a aflojar los músculos nerviosos del cuello para calmar el dolor y la rigidez.
Ingredientes
1 cucharada de orégano (10 g)
1 taza de agua (250 ml)
¿Qué debes hacer?
Pon a calentar la taza de agua, agrégale una cucharada de orégano y déjala reposar diez minutos.
Cuando esté lista, pásala por un colador y consúmela.
Puedes tomarla hasta dos veces al día.

5. Infusión de manzanilla
Otra bebida calmante y analgésica es nada más y nada menos que la infusión de manzanilla. Esta hierba terapéutica puede aprovecharse tanto de forma tópica como a nivel interno.
Ingredientes
1 cucharada de flores de manzanilla (10 g)
1 taza de agua (250 ml)
¿Qué debes hacer?
Calienta la taza de agua, agrégale las flores de manzanilla y déjalo reposar diez minutos.
Pásala por un colador y consúmela.
Si lo prefieres, puedes sumergir un paño en el líquido y aplicarlo de forma local.
Repite su consumo dos veces al día.

6. Cuida tu postura
Ante una fuerte tortícolis es primordial mejorar la postura y evitar movimientos bruscos que comprometan el cuello.
¿Qué debes hacer?
Si pasas varias horas seguidas frente al ordenador, mantén la espalda recta y sitúa la pantalla a la altura de la vista para no tener que forzar la nuca.

7. Consigue una almohada apropiada
En ocasiones el dolor de nuca persiste por varios días o se da de forma recurrente. En estos casos especiales lo mejor es adquirir una almohada cervical, diseñada para proteger el cuello y asegurar un buen descanso.

8. Haz ejercicios terapéuticos
Si bien no se recomienda hacer movimientos bruscos ante este problema, sí es conveniente poner en práctica algunos ejercicios terapéuticos que mejoran la circulación y calman la tensión:
Mueve la cabeza de adelante hacia atrás durante varios minutos. Evita inclinar demasiado la cabeza porque puede causarte dolor.
Inclina la cabeza de un lado a otro para que los músculos de la parte trasera y delantera logren un estiramiento.
Trata de moverla de izquierda a derecha, siempre evitando ejercer demasiada presión. Este ejercicio suele ser uno de los más dolorosos, así que hazlo despacio.

9. Terapia Quiropráctica
Sin lugar a ninguna clase de dudas, la terapia quiropráctica es la mejor opción para el tratamiento de este mal; sus efectos son inmediatos y restablece hasta en un 95 por ciento, la movilidad del cuello o la nuca. (llámanos: 998488824 sólo Perú)





Artículo tomado de:
http://epmundo.com/alivia-la-torticolis-o-dolor-de-cuello-con-estas-efectivas-recomendaciones/